Les exercices de chiropraxie à Bordeaux

Les cervicalgies  sont l'ensemble des douleurs et dysfonctionnements du cou: tensions des trapèzes, torticolis, cou bloqué...

Elles peuvent se manifester par des tensions musculaires, de la raideur aux mouvements de la tête et du cou, un blocage en rotation, des douleurs descendantes au niveau des omoplates ou irradiantes dans les bras comme des fourmillements ou bien  des maux de tête et migraines peuvent y être associés.

Les cervicalgies peuvent survenir de différentes façons :

La grande majorité des personnes ressentant des douleurs de ce type sont les personnes avec un métier sédentaire : assis au bureau devant un ordinateur ; en effet la position statique de la tête et du cou sans mouvement est une source de blocages et de douleurs ; si on associe à cela beaucoup de mauvaises postures en lien avec la hauteur et la position de l'écran cela va donner beaucoup d'effort musculaire engendrant des tensions.

Plusieurs phénomènes vont être décrits : épaules en avant, tête en avant, dos plus arrondi, bosse de bison, perte de cambrure lombaire.....

Un syndrome regroupe beaucoup de ses défauts et il y a une marche à suivre pour soulager ce genre de douleurs : c'est le syndrome croisé supérieur. Même si on ne se retrouve pas exactement dans ce cas de syndrome au niveau de sa propre posture, tous les exercices décrits et les positions de tête à respecter sont bons à prendre. (Cf plus bas dans la page).

Toujours garder à l'esprit que ces dorsalgies sont directement en lien avec la position la tête et les mouvements de celle-ci. Chacun se doit de rester actif avec une activité sportive (même courte 20min), du stretching ou de la marche chaque jour ! Chaque jour notre corps nécessite du mouvement spécifique.

Conseils :

• Position ordinateur : écran à bonne hauteur et bien devant soi, pas sur un côté.
• Position sommeil : ne pas dormir sur le ventre.
• Position téléphone : ne pas garder la tête trop penchée en avant mais plus droite.
• Pratiquer tous les jours de l'activité physique, du stretching ou de la mobilité des cervicales, des dorsales et des épaules.

Le syndrome croisé supérieur n’est généralement pas un problème grave, mais il entraîne des douleurs et des problèmes chroniques qui affectent les muscles.

Les habitudes sédentaires, les mauvaises postures et la grande présence des technologies dans notre vie font en sorte que le syndrome croisé supérieur est un problème de plus en plus visible.

Le stress et les émotions vont amplifier les douleurs dans les zones concernées par ce syndrome.

1. La tête (le poids de la tête) est poussée vers l’avant

2. Les épaules se courbent vers l’avant

3. Le haut du dos se cambre vers l’avant (augmentation de la cyphose thoracique)

4. Le cou se courbe davantage (augmentation de la lordose cervicale)

La lombalgie est le regroupement des douleurs et dysfonctionnements du bas du dos, ayant des conséquences sur les muscles des fesses et les jambes. On peut avoir une lombalgie ou lumbago de 1 ou 2 jours, comme des lombalgies chroniques avec des douleurs depuis des années ou bien une lombalgie très variable étant épisodique quelques fois dans l'année.

C'est la première cause d'invalidité dans le monde, 8 personnes sur 10 en a souffert ou va en souffrir dans sa vie. C'est un des motifs de consultation le plus fréquent chez le chiropracteur et le médecin.

Au delà des médicaments le chiropracteur offre une vrai alternative pour soigner les lombalgies et les prévenir.

La source des douleurs lombaires peut donc être musculaire avec des contractures, articulaires avec des blocages de vertèbres, nerveuses avec pincement d'un nerf, discale avec pincement disque ou hernie.

L’élément principal à prendre en compte dans l'apparition d'une lombalgie et dans ses origines est le mouvement des lombaires. Pratiquer une activité physique, s'étirer, travailler la mobilité des lombaires, renforcer les muscles et gainer sont les clés d'une meilleure base pour prévenir et guérir les lombalgies.

La tendinite de l'épaule ou tendinopathie de la coiffe des rotateurs plus précisément est donc une affection des tendons qui recouvrent la tête de l'humérus, c'est à dire l'épaule comme une coiffe (perruque) d'où son nom.

Elle affecte principalement les mouvements du bras notamment les mouvements d'élévation du bras au dessus de l'épaule.

C'est une affection fréquente chez les travailleurs manuels et les sportifs faisant parti des TMS (troubles musculo-squelettiques)

Des pathologies d'épaule sont associées ou sont à l'origine de ces dysfonctionnements : calcifications, bursite, arthrose, pincement articulaire...

La plupart des problèmes d'épaule sont dus à un déséquilibre musculaire de l'épaule.

Ces tendons ont comme principale action de faire les rotations externes et internes de l'épaule et les élévations du bras. Et de part se fait de jouer un rôle primordial dans le centrage de l'épaule et l’équilibre de celle-ci.

On dénombre 4 tendons principaux : supra-épineux, infra-épineux, sous-scapulaire, petit rond et un accessoire le tendon du long biceps.

Les exercices ci-dessous visent à travailler l’épaule pour améliorer sa mobilité et renforcer les muscles/tendons qui stabilisent cette articulation pour assurer un bon recentrage de la tête humérale et ainsi optimiser l’espace sous acromial.

Principes de rééducation :

Exercices basiques :

Si les symptômes persistent dans le temps, des examens peuvent être demandés pour voir l'état des structures de l'épaule : radiographie et échographie ; une rééducation en kinésithérapie peut aussi être proposée (ultrasons, ondes de chocs, exercices) et enfin dans les cas les plus avancés une infiltration peut être évoquée ou un avis chirurgical.

Tendinite coiffe des rotateurs avec ou sans calcifications

Bursite sous acromio-deltoïdienne

Les gestes répétitifs, les traumatismes et chocs de l'épaule, l'arthrose avec apparition de becs osseux provoquent un œdème dans les muscles et tendons de la coiffe des rotateurs et une irritation de l'espace situé au dessus d’eux (bourse sous-acromiale). C'est la phase qui s’appelle la bursite, nécessitant une rééducation adaptée.

Lors des mouvements du bras et de l'épaule les tendons viennent frotter sur l’os et les ligaments situés au dessus d’eux, ce qui aggrave l’inflammation et provoque des douleurs. Cette phase est dénommée tendinite, elle peut être stoppée avec un traitement adapté.

Les tendons fonctionnent alors moins bien et l’épaule se décentre : un déséquilibre intervient dans les tensions des différents groupes musculaires, la tête humérale vient se « coincer » en avant et en haut, et elle frotte contre l’os au dessus à chaque mouvement.

Au stade ultime, on peut retrouver une fragilisation du tendon qui aboutit à son usure et à sa rupture.

La tendinite du coude ou plus exactement tendinopathie du coude, se présente sous 2 formes:

- Tendinopathie externe appelée aussi épicondylite ou « tennis elbow » qui est une affection se situant sur les tendons épicondyliens sur la face externe du coude. Tendons ayant comme fonctions l'extension des doigts, l'extension du poignet et la supination.

- Tendinopathie interne : épitrochléïte ou "golfer elbow" touchant les tendons de la face interne du coude. Tendons ayant pour fonction: flexion des doigts, flexion du poignet et pronation.

C'est souvent la conséquence d'une sur-utilisation de ces tendons dans le cadre d'une activité sportive ou d'une activité professionnelle exigeante avec des gestes répétitifs des doigts, du poignet et du coude.  Cela entraine des lésions dans les tendons qui ont du mal à cicatriser.

Ces tendinopathies font partie des TMS (troubles musculo-squelettiques).

3 à 5 fois par semaine : pour soulager et favoriser la cicatrisation :

3 principes : étirer, renforcer et masser : 

• Auto- Massage : de la zone douloureuse avec huile de massage pendant 5/10min
• Exercices vidéos: 2 pour l'épicondylite (externe), 2 suivantes pour épitrochléite (interne) :

 La guérison et la cicatrisation de cette tendinopathie peut prendre jusqu'à 1 an voir plus dans certains cas graves.

Appliquez tous les conseils, faites un suivi régulier chez le chiropracteur et le kinésithérapeute si nécessaire, faites vos exercices sur plusieurs mois, plusieurs fois par semaine sans vous faire mal.

La hanche est une zone de carrefour reliant la jambe avec le bassin. La tête du  fémur vient s'encastrer dans l'os coxal faisant parti du bassin. Il y a donc une grande connexion entre bassin, sacrum, lombaires et hanches.

De nombreux muscles viennent s'insérer sur cette hanche : quadriceps,  adducteurs, abducteurs,  psoas, moyen fessier..... etc...

Plusieurs pathologies de hanche sont possibles : arthrose, chondropathie,  tendinite ou conflit fémoro-acétabulaire, syndrome de l'essuie glace, bursite, tendinite du moyen fessier..... pour les plus connues.

Chacune de ces pathologies a ses spécificités mais pour la plupart elles se traitent par une idée de traitement commune : celle de bouger la hanche sans redéclencher les douleurs par des étirements et de la mobilité et de renforcer tous les muscles s'y accrochant.

Petit focus sur les principales pathologies :

C'est une douleur plutôt ressentie dans l'aine la plupart du temps ou un peu sur le côté, ainsi que sur le devant de la cuisse.

C'est un conflit se déclenchant entre la tête du fémur et l'os coxal par manque d'espace entre ces deux os. Cela donne du coup lieu à des frictions  durant les activités de flexions de hanche.

Une inflammation se met en place et les douleurs apparaissent au niveau de l'aine et possiblement dans la cuisse. Donnant des muscles qui se contractent et font mal, ainsi qu'une mobilité de hanché réduite avec des difficultés aux ouvertures de hanche.

Travailler la mobilité de hanche, étirer les fléchisseurs de hanche et adducteurs

• Renforcement : quadriceps, abducteurs
• Étirement : psoas, quadriceps, adducteurs
• Auto-massage du TFL

C'est à nouveau un problème entre la tête du fémur et l'os coxal. Mais là c'est une usure des deux os et de l'articulation qui crée un conflit décrit au dessus. Cela peut être extrêmement douloureux au niveau de l'aine et de la cuisse, pouvant donner lieu à une impossibilité de marcher.

Dans les cas les plus avancés une prothèse de hanche est très souvent proposée.

C'est une douleur sur le devant et en haut de la cuisse.

C'est une sur-activation, un sur-fonctionnement des muscles fléchisseurs de la hanche (quadriceps, psoas) en lien avec un dysfonctionnement soit de la hanche, soit du bassin, soit des lombaires ou d'un problème postural général.

Plan de traitement :

Étirer psoas, quadriceps, lombaires et faire de la mobilité de hanche sont essentiels.

C'est une inflammation de la bourse présente entre l'os trochantérien (os du côté de la hanche) et les tendons et muscles s'y accrochant. La douleur est sur le côté de la hanche voir même vers la fesse ou en descendant vers le genou (syndrôme essuie glaçe).

La douleur est le principal symptôme et elle est localisée au niveau de la face externe et postérieure de la fesse, et peut irradier jusqu’en haut de la cuisse. Elle rend la marche difficile, et les montées d’escalier d’autant plus ; en revanche, les descentes ne sont généralement pas douloureuses. La plupart des patients ressentent également une douleur lors de la station debout, car le muscle et le tendon sont sollicités. Elle peut être associée à une bursite trochantérienne et en être la conséquence.

C'est une douleur externe du genou.

Ce syndrome est une affection de la bandelette ilio-tibiale appelée aussi TFL (tenseur du fascia lata) qui est une bande fibreuse reliant la hanche au genou sur l'extérieur de la jambe. C'est une des pathologies les plus fréquentes chez les coureurs. Elle se traduit par une douleur vive sur l'extérieur du genou ou de la hanche à l'activité et dans les heures qui suivent ; allant même jusqu'à l'arrêt de la course ou de l'activité sportive à cause de la douleur.

Renforcer les muscles de la cuisse, en particulier les abducteurs (TFL) et regagner un contrôle moteur des ses muscles est primordial. Gagner en mobilité de hanche et de genou sont en plus les bases d'une bonne rééducation.

Les nerfs de l'aine, du côté de la hanche et du devant de la cuisse sont des nerfs qui prennent naissance au niveau des vertèbres lombaires. Un dysfonctionnement des lombaires peut donner lieu à des irradiations ou douleurs projetées dans ces 3 zones. Les principaux nerfs impliqués peuvent être le nerf crural (cruralgie) pour l'aine et le devant de la cuisse, le nerf sciatique pour le côté de la hanche, le nerf inguinal pour l'aine ou les organes sexuels.

Voici donc une liste des exercices basiques à réaliser soi même si votre thérapeute vous l'a conseillé et en dehors de toute opération récente qui doit elle nécessiter un suivi de rééducation précis chez un kinésithérapeute.

Plan de traitement : la plupart du temps les étirements et la mobilité de hanche sont les plus conseillés ; le renfocrcement de certains muscles peut y être associé. Quelques exemples écrits et en vidéo plus bas :

• Mobilité en ouverture de hanche, mobilité bassin et lombaires.
• Etirement des muscles : psoas ; adducteurs, abducteurs, fessiers, lombaires.
• Renforcement si besoin des même muscles sans récréer de douleurs vives.

Conseils :

• Éviter les activités traumatiques si elles sont douloureuses pendant l'effort ou après l'effort.
• Glacer les zones tendineuses du côté de la hanche.
• Des examens de type radiographie, irm, echographie peuvent être envisagés.
• Si persistance des douleurs plusieurs solutions : séance de kinésithérapie, infiltrations, intervention chirurgicale,....

Mobilisation et étirements de hanche : que ce soit pour une raideur ou une arthrose de hanche ou un blocage musculaire de hanche:

Vidéo récapitulative de l'arthrose de hanche avec quelques petits exercices de renforcement :

Vidéo de mobilisation de la hanche: comptez 1 à 2min pour chaque exercice pour une séance autour de 15min environ :   

Etirements bassin/lombaires importants dans les douleurs de hanche :

Tendinite moyen fessier :

Psoas:  

Adducteur : 

L'essentiel est de faire bouger et assouplir la hanche qui manque de mouvement.

Rythme: 3 fois par semaine minimum. Durée 15min environ.

Ne vous faites pas mal. Faites en douceur. Faites ce que vous pouvez.

Ces exercices sont une première approche avant une prise en charge du kinésithérapeute si nécessaire.

Le genou est constitué de plusieurs os : fémur, tibia, péroné (fibula), et rotule (dit patella), accrochés entre eux par des ligaments : croisés antérieurs et postérieurs, interne et externe ; et recouverts par des muscles : quadriceps, ischio-jambiers, mollet, adducteurs et abducteurs (tenseur du fascia lata), poplité. On retrouve au sein de l'articulation du genou les 2 ménisques et la synovie.

Plusieurs pathologies du genou sont possibles : arthrose, chondropathie, problème ligamentaire ou méniscal, tendinite ou conflit fémoro-patellaire, syndrome de l'essuie glace pour les plus connues.

Chacune de ces pathologies a ses spécificités mais pour la plupart elles se traitent par une idée de traitement commune : celle de bouger le genou sans recréer des douleurs et de renforcer tous les muscles s'y accrochant.

C'est une douleur externe du genou.

Ce syndrome est une affection de la bandelette ilio-tibiale appelée aussi TFL (tenseur du fascia lata) qui est une bande fibreuse reliant la hanche au genou sur l'extérieur de la jambe. C'est une des pathologies les plus fréquentes chez les coureurs. Elle se traduit par une douleur vive sur l'extérieur du genou ou de la hanche à l'activité et dans les heures qui suivent ; allant même jusqu'à l'arrêt de la course ou de l'activité sportive à cause de la douleur.

Renforcer les muscles de la cuisse, en particulier les abducteurs (TFL) et regagner un contrôle moteur des ses muscles est primordial. Gagner en mobilité de hanche et de genou sont en plus les bases d'une bonne rééducation.

C'est une douleur plutôt à l'avant du genou ou sur le dessus.

C'est un conflit se déclenchant entre le fémur et la patella (= rotule) donnant lieu à des frictions  durant les activités de flexions du genou, sauts, courses, squats,.... Une inflammation se met en place et les douleurs apparaissent au niveau antérieur du genou, et possiblement en interne ou externe du genou. Le tendon rotulien est le tendon prolongeant le muscle quadriceps sur le dessus de la cuisse et passant par dessus la rotule pour s’insérer juste en dessous de celle-ci. Celui-ci  peut se mettre à mal fonctionner à cause du conflit entre la rotule et le fémur et donner une inflammation : la tendinite rotulienne.

Plan de traitement : Renforcer les muscles de la cuisse, avec en particulier le quadriceps, associé aux fessiers, adducteurs et adducteurs. Mobilité de genou ,pour gagner en souplesse et relâchement.

Exercices :

• Renforcement : quadriceps, abducteurs
• Etirement : TFL, fessier, piriformis, psoas
• Auto-massage du TFL

C'est en fait une usure du genou au sein même de l'articulation et se situant soit entre le fémur et la patella ou entre le fémur et le tibia. On peut parler aussi d'arthrose du genou dans certaines circonstances.

Le genou s'en retrouve douloureux, le cartilage peut être lésé, le genou peut gonfler ou craquer. Les ménisques situés entre ces différents os peuvent aussi en souffrir et se dégrader.

Voici donc une liste des exercices basiques à réaliser soi même si votre thérapeute vous l'a conseillé et en dehors de toute opération récente qui doit elle nécessiter un suivi de rééducation précis chez un kinésithérapeute.

• Quadriceps : Leg extension : extension de jambe

• Chaise contre un mur : séries de 20sec à 1min. 5 séries

• Adducteurs : muscles qui servent à rapprocher les jambes • Abducteurs : muscles externes de la cuisse qui servent à écarter les jambes

• Ischios-jambiers

• Vélo (si non douloureux) : permet de travailler le mouvement et renforcement du genou sans être en charge de tout notre poids dessus comme pour la course.

• Éviter les activités traumatiques si elles sont douloureuses pendant l'effort ou après l'effort.

• Glacer le genou si vous présentez des douleurs et surtout si le genou gonfle.

• Dans certains cas une genouillère de maintient peut aider à diminuer les douleurs.

• Des examens de type radiographie, irm, arthroscanner peuvent être envisagés.

• Si persistance des douleurs plusieurs solutions : séance de kinésithérapie, infiltration de corticoïdes ou d'acide hyaluronique (viscossuplémentation), intervention chirurgicale,....

Quadriceps : renforcement : "Leg extension élastique": 4 séries de 15 mouvements avec 1min de pause entre chaque série. Vous augmentez la difficulté en étirant l'élastique:

Abducteurs : renforcement des muscles externes de la cuisse avec élastique :

Exemples de variantes :

Syndrome de l'essuie glaçe :

Renforcement genou / Syndrome rotulien

L'essentiel est de faire bouger et renforcer le genou.
Rythme: 3 fois par semaine minimum. Durée 15min environ.
Ne vous faites pas mal. Faites en douceur. Faites ce que vous pouvez.
Ces exercices sont une première approche avant une prise en charge du kinésithérapeute si nécessaire.

La mâchoire ou plus précisément appelée l'ATM (articulation temporo-mandibulaire) ou TMJ en anglais (temporo-mandibular joint). Craquements de la mâchoire, douleurs, restriction à l'ouverture la bouche, maux de tête, serrage des dents (appelé bruxisme) sont autant de problèmes propres au fonctionnement des mâchoires.

La mâchoire est constituée de deux articulations formées par la jointure entre la mandibule et l'os temporal. Dans cette jointure on retrouve un disque (comme une petit ménisque) qui assure le bon glissement des deux os entre eux ainsi que des muscles actionnant ces os et donnant les mouvements de mâchoires : ouverture et fermeture de bouche Parmi ces muscles on a les: masséters, temporaux et ptérygoïdiens (médiaux et latéraux) ainsi que certains muscles sous mandibulaires (jouant un rôle secondaire mais utile au contrôle de la fermeture de la bouche).

C'est un trouble de la mâchoire qui correspond à un réflexe de serrage des dents, il est involontaire, inconscient et néfaste au niveau postural. Il existe le bruxisme statique: serrage continu des dents sans mouvements sur les côtés; et le bruxisme dynamique qui est un serrage de dents avec un mouvement des dents de gauche à droite (grincement).  Il peut être nocturne ou en journée (pendant que l'on est concentré sur quelque chose, ou en cas d'excès de colère ou de stress). La plupart du temps on ne se rend pas compte que l'on serre des dents, pourtant environ 20% de la population adulte en serait atteinte.

Il a très souvent une origine émotionnelle/stress/anxiété. En effet c'est en fait un stratagème d'adaptation au stress psychologique (perso, pro, choc émotionnel) ou au stress mécanique (compensation posturale, mauvaise occlusion dentaire, mauvais fonctionnement de l'articulation de la mâchoire...)

Normalement on ne « serre » » des dents que pour mastiquer et déglutir, mais la position de repos de la mâchoire ne doit normalement pas s’accompagner d’un serrage de dent, ni la journée ni la nuit.

Les principales causes du bruxisme sont des facteurs psycho-émotionnels : stress, anxiété, nervosité, colère, dépression, traits de personnalité ; mais aussi des facteurs mécaniques : mauvaise occlusion, choc dans les mâchoires.

Ils sont importants car les mouvements de mâchoires sont une contraction répétitive des muscles qui se contractent, il faut donc les étirer et en prendre soin.

1/ Ouverture de bouche : ouvrir lentement jusqu'au maximum: 3 séries de 10 répétitions

2/ Avancer le menton : avancer et revenir en position : 3 séries de 10 répétitions

3/ Bouger le bas de la mâchoire de gauche à droite : 3 séries de 10 répétitions

4/ massage des tempes : mouvements circulaires sur le tempes : 3 min

5/ Massage des joues (muscle masséter) mouvements circulaires : 3 min

5/ Massage des muscles sous le menton : avec les pouces massage en longueur

Vous pouvez aussi vous aider avec les vidéo ci-dessous pour les exercices et auto-massages ainsi que de chercher d'autres exercices sur youtube en tapant « mâchoires exercices » ou « tmj exercices » ou « bruxisme exercices »

• Détente musculaire avec de l'huile essentielle de menthe poivrée sur les tempes et contour de l'oreille (pas trop près des yeux et n'en mettez pas trop au départ pour ne pas brûler les yeux)
• Détente musculaire avec compression chaude sur les tempes.
• Pensez à ne pas serrer les dents en journée, prise de conscience même si c'est difficile : La mâchoire en position relâchée: bouche fermée et les dents ne se touchent pas) 
• Remise en question comportementale sur l'hygiène de vie générale : bonne alimentation, sommeil régulier à des heures régulières, hydratation, activité sportive, relaxation et respiration.
• L'utilisation d'une gouttière faite par le dentiste peut s'avérer bénéfique pour le bruxisme.
• Un appui et suivi psychologique si nécessaire pour diminuer les niveaux de stress.
• Étirements des cervicales sont aussi bénéfiques.
• La cohérence cardiaque peut être utile en exercice de respiration pour relâcher les tensions: voici une vidéo:

Plus on attend, plus les disques qui permettent un mouvement fluide des ATM et les protègent peuvent se détériorer.

Le corps va alors s’adapter à ces contraintes en surutilisant certains muscles, en mastiquant de manière asymétrique, en compensant avec d’autres zones (cervicales notamment).

Le chiropracteur va appliquer son traitement par des manipulations des mâchoires, des cervicales et de toute la colonne vertébrale, ainsi que par de la détente musculaire du visage, du crâne et des muscles cervicaux.